Sugestie: * daj sztangielki w kalcie w 1/2 * podciąganie jako 1 * Chwyt młotkowy/z suplinacją i więcej powtórzeń tak 12-8 a nie 6-10 * unoszenie rąk ze sztangą prozdem do wysokości barków 3 serie 8-10powt. to bym wywalił * w reszte ćwiczeń na barki 4x a w wyciskaniu można 5x i rób siedząc i 12/10/8/8(6) * i ofc. dodaj wspięcia na palce Zmieniony [...]
Ja proponuje taki A) klatka-wyciskanie płasko 3s barki-unoszenie hantli bokiem 2s triceps-prostowanie ramion ze sztangielka w opadzie 2s plecy-wiosłowanie 2s mc 2s nogi-prostowanie nóg w siedzie 2s , uginanie w leżeniu 2s biceps-uginanie ramienia ze sztangą 2s B) klatka-wyciskanie na skosie głową w górę 3s barki-wyciskanie zza karku 2s [...]
Wielkie dzięki za odpowiedź Ronie Czytałem ostatnio "o mięsie" i wyczytałem, że dla ektomorfików kurczak jest kiepskim mięsem i że powinno się jeść wołowinę lub cielęcinę. Chciałbym dopiąć wszystko włącznie z dietą, uwzględniając nawet czy lepszy będzie ryż czy ziemniaki/makaron. I jeszcze kwestia warzyw i owoców, których jem bardzo mało, żeby [...]
[...] - 1 seria 20 powtorzen z pauza w max spieciu - OHP - 3 serie - triceps na dolnym wyciagu stojac tylem - wyciskanie linki nad glowe (glowa dluga tricepsa) 3 serie PULL - podciaganie 3 serie - wioslo hantlem jednoracz (robisz bez przerw tzn lewa łapa, prawa łapa, potem znow bez odpoczynku lewa itd.) 3 serie kazda strona - straight-arm pulldown [...]
No wiec tak stary: Szacunek za połączenie klatki z bicepsem Jezeli maksymalnie skupiasz sie na treningu klatki to nie zapomnij o "siłowym" treningu tricepsa i barków, bo odgrtywaja bardzo ważną rolę przy wyciskaniu. Zaraz pewnie wpadnie krzychu666 i mnie poprawi, ale póki co to napisze tak: Triceps: Wąski chwyt - 3x 6-10 Francuzik - 3x [...]
Ok dziękuję więc tak znalazłem coś takiego teraz tylko tylko trzeba to troszkę zmodyfikować i powinno być ok napisze co konkretnie: Pn Plecy 1) podciąganie na drążku 3 serie max <- zamienić ( nie mam drążka) 2) wiosłowanie sztangą podchwyt 4 serie 3) martwy ciąg 4 serie 1) uginanie ze sztangą 4 serie 2) uginanie z hantlą chwyt młotkowy 4 [...]
Póki co wykminiłem takie coś czekam na modifikację ew. na zatwierdzenie przez specjalistę :) Pn Plecy 1) Podciąganie sztangi w opadzie tułowia nachwytem 2) wiosłowanie sztangą podchwyt 4 serie 3) martwy ciąg 4 serie 1) uginanie ze sztangą 4 serie 2) uginanie z hantlą chwyt młotkowy 4 serie Śr Klatka 1) wyciskanie na płaskiej sztangą 4 serie 2) [...]
Jeszcze napiszcie mi czy dobrze ułożyłem ilość powtórzeń przypominam że ma to być trening na mase ale z naciskiem na siłe. Tam gdzie maleje ilość powtórzeń jest progresja. Pn Plecy 1) Podciąganie sztangi w opadzie tułowia nachwytem 3s 12/10/8 2) wiosłowanie sztangą podchwyt 4 serie 12/10/8/6 3) martwy ciąg 4 serie 12/10/8/6 Bic 1) uginanie ze [...]
[...] robie 4 serie) 2.uginanie ramion ze hantelkami stojac chwytem mlotkowym 3 serie 3.unoszenie ramion -podparcie o kolano 3 serie nastepny dzien; plecy i triceps plecy: 1.podciaganie sie na drazku 4 serie (w seri robie tyle powtorzen ile tylko moge) 2.wioslowanie sztanga w opadzie tulowia 3 serieDodaj jedną serie. 3.mc 3 serie Dodaj jedną [...]
- czyli bicepsu i tricepsu nie katować więcej niż 8 serii? Mozesz i robic wiece js-ale widze ze niema sensu tak przekatowywac bicepsu. Odnosnie tricepsu-mozesz i dac 3cw ale mysle ze 2 wymienione spokojnie rozbuduja go. - triceps ten docisk to chodzi o wyciskanie wąsko do 1/2 ruchu? Tak-gorna polowa ruchu.By zbytnio nie aktywowac klatki,a wziac [...]
PN Klata + bic wyciskanie na ławce płaskiej 10-8-8-6 -OK wyciskanie na ławce skośnej(góra) 10-8-8-6 - OK ALE HANTLAMI rozpiętki na ławce płaskiej 10-8-8-6 - RÓB CIĘŻAREM PO 10-12 POW. DOKŁADNIE uginanie ramion ze sztangielkami na modlitewniku 3x10 - ZAMIAST TEGO DAŁBYM HANTLAMI(MOŻE BYĆ MODLITEWNIK) ALE CHWYT MLOTKOWY uginanie ramion ze [...]
Oto mój poprzedni plan FBW o którym mówiłem że dobrze działał, pewnie dlatego że na każdym treningu uderzamy w trochę inną część tego samego mięśnia. Z tym że zawiera już naprawdę dużo różnych ćwiczeń, proszę o propozycje co czym zastąpić oraz jaką ilość powtórzeń przyjąć. Wtedy robiłem po 10 wszystkiego, w push&pull po 12. Na brzuch ABSII. W [...]
[...] na wyciagu, chwyt młotkowy 3x10 PIATEK: 1. przysiady 3x5 (tu wykonujemy porzadna rozgrzewke przed przystapieniem do cwiczenia) 2. wiosłowanie sztangą 8/6/5 3. RDL 12/10/8 4. podciaganie na drazku 3x max 5. wspiecia na lydki, stojąc 2x40 (co nie znaczy ze małym cięzarem ;) ~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~ przysiady jako pierwsze na kazdym treningu, by [...]
te WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W DÓŁ zmienilem dlatego ze moj stary plan wydawal mi sie monotonny i stwierdzilem ze trzeba go jakos zmienic. nie mialem co podstawic za poprzednie cwiczenie :) no wiec plan wyglada teraz tak. widzicie jeszcze jakies bledy? PONIEDZIAŁEK 1.Klatka: - wyc. sztangi na lawce poziomej 3x12 - [...]
Uginanie ramion ze sztangelkami uchwyt młotkowy Dlaczego chwyt młotkowy? out daj podciąganie na drążku nachwytem A ściąganie drążka to chyba dobry zamiennik podciągania na drążku. Rzecz w tym, że ja nie mam siły się podciągnąć 3 razy, jak jestem wypoczęty, a co dopiero po przysiadach czy martwym.. Wyciskanie hantli na skosie 3s nie lepiej [...]